یکی از توانایی‌هایی که ورزشکاران بسیار به آن احتیاج دارند، قدرت تنفس بالاست. ورزشکاران می‌توانند به روش‌های مختلف گنجایش ریه‌ها و توانایی تنفس را افزایش دهند.

 

بسیاری از ورزش‌ها نیازمند قدرت تنفس بالا هستند. راه‌هایی برای افزایش اندازه ریه‌ها وجود دارند که باعث دریافت اکسیژن بیشتر می‌شوند، بدین شکل توانایی شش‌ها بالا می‌رود.

 

می‌توان از روش‌های زیر برای این کار استفاده کرد:

 

1- عمیق نفس بکشید: می‌توانید میزان هوایی که شش‌های شما جذب می‌کند را افزایش دهید. تنها کافی است تنفس عمیق و مداوم انجام دهید.

 

بازدم را باید به صورت کامل و آرام انجام دهید. قبل از شروع ورزش چند بار این نوع تنفس را تکرار کنید. به هنگام انجام تنفس عمیق دست‌ها را از دو طرف باز کنید. با آرام کردن عضلات شکم بگذارید که دیافراگم پایین بیاید.

 

2- دم را عمیق بگیرید: شما باید به هنگام دم گرفتن 80 تا 85 درصد گنجایش شش‌های خود را از هوا پر کنید. نیاز ندارید تا دهان خود را باد کنید. باید عضلات صورت را آرام نگه دارید. عضلات شکم و دیافراگم باید کار کنند.

 

3- به صورت خود آب بپاشید: هنگامی که تنفس خود را نگه داشته‌اید آب به صورتتان بپاشید. آب پاشیدن به صورت باعث کاهش ضربان قلب می‌شود.

 

بهتر است آب سرد باشد اما خیلی دمای آن پایین نباشد. آب خیلی سرد باعث می‌شود نیاز به نفس کشیدن سریع ایجاد شود.

 

4 – عضلات خود را آرام کنید و نفس خود را نگه دارید: سعی کنید چشمان خود را ببندید و بدن را آرام کنید. هرچقدر کمتر انرژی مصرف کنید بیشتر می‌توانید نفس خود را نگه دارید. تا 100 بشمارید و تنها بر روی عددها تمرکز کنید. عددی که تا آن توانسته‌اید نفس خود را نگه دارید به خاطر بسپارید تا در دفعات بعدی از آن استفاده کنید.

 

5- به آرامی بازدم انجام دهید و آن را 3 تا 4 بار تکرار کنید:

 

نگذارید که در بازدم به سرعت همه هوا خارج شود. بازدم را آرام انجام دهید. چندین بار این تمرین را تکرار کنید. بعد از چند بار تمرین ریه‌های شما قابلیت نگه داشتن هوای بیشتر را پیدا می‌کند.

 

6- از تمرین‌های تنفسی ساده استفاده کنید:

 

می‌توانید این تمرین‌ها را مرتبا در خانه انجام دهید. باد کردن بادکنک برای افزایش گنجایش ریه‌ها کار خوبی است. تمرین دیگر این است که یک کاغذ را بالای بینی خود قرار دهید و سعی کنید با هوایی که از بینی خود بیرون می‌دهید کاغذ را به سمت بالا نگه دارید. زمان بگیرید و این حرکت را تمرین کنید.

 

تمرین هر روزه تنفس بسیار موثر است. 2 تا 20 ثانیه دم بگیرید و 10 تا 20 ثانیه بازدم انجام دهید. در هر شرایطی مانند تماشای تلویزیون، رانندگی و کار در اداره می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

 

قبل از نگه داشتن تنفس چند بار تنفس سریع انجام دهید تا دستگاه‌ تنفس شما آماده شود.

 

7- در آب ورزش کنید. ورزش در آب استقامت شما را افزایش می‌دهد. سعی کنید بیرون از آب حرکات کششی انجام دهید و وزنه بزنید. وقتی که داخل آب می‌روید، سر را بیرون از آب نگه دارید و در درون آب ورزش کنید. از آنجایی که خون به سمت قفسه سینه جریان پیدا می‌کند و بدن متراکم می‌شود بهتر است که در آب سریع‌تر نفس بکشید. اگر ورزش در آب را به صورت مداوم انجام دهید، دستگاه تنفسی شما کارآمدتر خواهد شد.

 

8- فعالیت‌های هوازی شدید انجام دهید. ورزش راهی برای افزایش گنجایش ریه‌هاست. برای 30 دقیقه ورزش شدید انجام دهید تا خسته شوید، بدین شکل گنجایش ریه‌های شما افزایش می‌یابد. دوچرخه‌سواری ورزش مناسب برای افزایش توانایی تنفسی است. دویدن بر روی تردمیل و انجام دوی سریع باعث می‌شود که ریه‌ها سخت کار کنند. شنا بهترین ورزش برای افزایش آمادگی قلبی – عروقی است. ریه‌های شناگران سه برابر بهتر از ریه‌های یک فرد عادی کار می‌کنند.

 

زندگی کردن در ارتفاعات نیز باعث افزایش گنجایش ریه‌ها می‌شود. در ارتفاع 8 هزار پایی اکسیژن موجود در هوا 74 درصد اکسیژن در سطح دریاست. بنابراین ریه‌ها باید سخت کار کنند تا اکسیژن رسانی لازم را به خون انجام دهند.

 

هنگامی که از ارتفاعات به سطح دریا بازمی‌گردید تا 2 هفته میزان گلبول قرمز و هموگلوبین در خون بالاست. مراقب باشید که در ارتفاع زیاد بیش از حد ورزش نکنید که باعث کوه‌زدگی می‌شود. سعی کنید به هنگام ورزش از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم انجام دهید.

 

می‌توانید تمرین تنفس زیر را انجام دهید:

 

تا عدد 8 بشمارید و ریه‌ها را کامل از هوا پر کنید. بعد از هر شماره کمی بیشتر هوا را وارد ریه‌ها کنید. از عدد 8 تا 16 هوا را کم کم وارد ریه‌ها کنید. در این حالت شکم شما بالا می‌آید ولی شانه‌ها تکان نمی‌خورند. برای چند لحظه نفس را نگه دارید و سپس با فشار، هوا را تخلیه کنید. هنگامی که حس کردید هوا کاملا خارج شده صدای «نفس» را به صورت کشیده ادا کنید.

 

سازهای بادی تمرین کنید. نواختن سازهای بادی، مانند ورزش منظمی برای ریه‌هاست.